1、骆驼式伸展
骆驼式伸展，哈他瑜伽体式的一种，可以有效伸展脊椎和肩膊部位，消除手臂多余脂肪，缓解腰酸背痛，矫正含胸、驼背、耸肩等不良体态。练习者取跪立姿势，双膝点地，双腿向两侧打开，脚背贴地，双手放在腰部两侧，腰部受力，躯干向后弯曲，上半身尽量与地面平行，头部上仰，双手放在双脚踝处。
在练习过程中注意臀部收紧前推，头部上仰的幅度需适宜，胸椎上抬，在还原的时候注意不宜猛地直接起来，以免造成头部晕眩。
2、侧板式
侧板式，哈他瑜伽体式的一种，侧向支撑式，可以强健手臂力量，消除多余脂肪，锻炼腰椎骨部位，预防坐骨神经痛。练习者取跪姿开始，双脚向两侧打开与胯同宽，屈肘，身体前屈直至双手贴地，躯干左侧，同时左手抬离地面放于后脑勺处，屈左膝，左脚向后伸展，脚尖点地，右腿伸直。
在练习过程中保持臀部肌肉夹紧，胸腔上提，侧身的时候注意重心点，保持平衡。
3、肘倒立式
肘倒立式，是倒立体式的一种，练习难度系数较大，常练倒立可以促进脑部血液循环，消除疲劳，放松身心，而倒立要求有强健的臂力支撑起身体，可以有效锻炼手臂力量，消除多余脂肪。练习者取跪立姿势开始，双膝点地，屈肘，收腹，身体前屈直至双手肘贴地放于头部两侧，双手掌相贴合，腰部受力，双腿向后上方伸展，双腿向上绷直与地面垂直，头部轻触地面。
在练习过程中注意双腿并拢向上绷直，臀部内夹，脊椎保持挺直状态，身体与地面呈90度角，初步练习的妹子如无法完成倒立，可先躺卧地上双腿靠近墙根上抬腿，腰部内移贴墙跟，使得身体向上伸展。
